Что способствует выработке тестостерона у мужчин

Что способствует выработке тестостерона у мужчин

При нормальном уровне тестостерона человек чувствует себя энергичным и полным сил, у него повышено либидо и отличные спортивные результаты на тренировках. Каждому парню необходимо поддерживать свой уровень тестостерона, даже если наращивание мышечной массы не является его основной задачей.

В случае, если главной целью ваших занятий спортом является рост мышечной массы, то для достижения ожидаемого результата тестостерон в вашем организме должен быть на максимальном уровне.

Что такое тестостерон

Тестостерон (от «тестикулы» и «стероид») — основной мужской половой гормон, андроген. Секретируется из холестерина клетками Лейдига семенников у мужчин, а также в небольших количествах яичниками у женщин и корой надпочечников и у мужчин, и у женщин. Является продуктом периферического метаболизма, отвечает за вирилизацию у мальчиков и андрогенизацию у девочек. Тестостерон чаще всего ассоциируется с сексуальным гормоном. Он играет важную роль в производстве сперматозоидов. Также, влияет на развитие костной и мышечной ткани.

Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение. Тестостерон участвует в развитии мужских половых органов, вторичных половых признаков; регулирует сперматогенез и половое поведение, а также оказывает влияние на азотистый и фосфорный обмен. Биологическое действие тестостерона наиболее специфично проявляется в тканях-мишенях, где происходит его избирательное накопление: в клетках семенных канальцев, придатке яичка, предстательной железе, семенных пузырьках, гипоталамусе, матке, овариальных фолликулах.

Синтез и секреция тестостерона регулируются лютеинизирующим и фолликулостимулирующими гормонами гипофиза. Андрогенная активность тестостерона проявляется в период внутриутробного развития эмбриона (с 13-й недели). В женском организме тестостерон синтезируется яичниками, превращаясь в клетках зреющего фолликула в эстрогены, способствует развитию молочных желёз (концентрация его во время беременности увеличивается). Повышенная секреция гормона надпочечниками приводит к нарушению генеративной функции яичников, а также вирилизации.

Тестостерон также используют спортсмены для набора мышечной массы и силы. Длительное его применение вызывает снижение секреции собственного тестостерона. Однако, для устранения данного побочного эффекта спортсмены проводят послекурсовую терапию, на которой принимают различные препараты для восстановления выработки собственного гормона. Уровень тестостерона можно повысить естественным путем не прибегая к употреблению анаболических стероидов. Например, упражнениями, правильным питанием, и прочими способами о которых мы вам сейчас расскажем.

10 способов повысить уровень тестостерона

1. Тренировки с тяжелыми весами

Выполнение силовых упражнений с тяжелым весом стимулирует рост мышечной ткани, что в свою очередь взаимосвязано с увеличением тестостерона в организме. Максимального уровня тестостерон достигает в период сразу после физических нагрузок и длится в течение суток.

Для увеличения уровня тестостерона в организме тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Особенно эффективны упражнения при небольшом количестве повторений 5-6 раз, но с максимально возможным весом. Время отдыха должно длиться не более 2 минут между сетами.

2. Умеренные кардио нагрузки

Кардио упражнения необходимы для хорошей работоспособности сердца. Но не стоит уделять аэробным нагрузкам много времени, потому что они могут оказывать понижающее действие на уровень тестостерона. Это не означает, что вы вообще должны от них отказаться. Оптимальная длительность кардио тренировок 30-45 минут, не более 4 раз в неделю.

3. Белковая пища

Для увеличение уровня тестостерона в организме употребляйте пищу с высоким содержанием белка, такую как молочные продукты, яйца, мясо (свинина, постная говядина, мясо птицы), которая также благоприятно повлияет на рост мышечной массы. Употребляйте белковую пищу в соответствии с пропорцией 2 грамма белка на килограмм веса тела.

4. Овощи

Всем известно, что употребление овощей имеет важное значение для здоровья и роста мышц, но как недавно выяснили ученые, существует ряд овощей, которые способны повлиять на уровень мужского гормона в организме. К ним относятся все виды капусты — это брокколи, кольраби, китайская и брюссельская капуста, а также кресс-салат. В данных продуктах находятся такие ферменты как индолы и фитонутриенты, которые понижают уровень эстрогена, при этом в организме возрастает количество тестостерона.

5. Жиры

Для увеличения в организме уровня тестостерона рекомендуется употреблять продукты, содержащие в себе омега-3 жиры. К ним относятся в первую очередь — это жирная рыба (макрель, лосось, окуни, селедка, форель, сардины) и растительные масла, например оливковое и рапсовое.

6. Исключите алкоголь

Медики иногда советуют для повышения иммунитета принимать бокал красного вина перед едой. Но частое употребление алкоголя в больших дозах негативно влияет на мужской гормон, способствуя его понижению.

7. Травы стимулирующие выработку тестостерона

Трава пажитник положительно влияет на уровень тестостерона в организме человека, помимо этого пажитник помогает снизить сахар в крови, что в свою очередь способствует увеличению мышечной массы после силовой тренировки. Включите в свой рацион питания траву пажитник, например ее можно заваривать в качестве чая.

Корень женьшеня — это одно из мощнейших средств для стимулирования многих физиологических функций в организме и в первую очередь обладает способностью увеличивать потенцию и уровень тестостерона в организме мужчины.

8. Полноценный сон

Ваш ночной сон должен длиться 8-10 часов. За данный период времени тело и мышцы могут расслабиться и полностью восстановиться после тренировки. Хороший отдых дает возможность почувствовать себя бодрым и энергичным, что немаловажно для продуктивности и результата ваших тренировок, а также количества тестостерона в организме.

9. Отдых от тренировок

Для получения наиболее эффективного результата от занятий спортом силовые тренировки должны происходить 3-5 раз в неделю, но не большее количество раз. Данный график занятий не только обеспечивает вам максимальный рост мышечной массы, но и способствует увеличению мужского гормона на самом высоком уровне.

10. Регулярный секс

Регулярный секс тесно связан с увеличением количества лютеинизирующего гормона. У мужчин данный гормон активизирует интерстициальные клетки Лейдига, которые непосредственно и вырабатывают гормон тестостерон. А вот длительное воздержание, наоборот, снижает уровень тестостерона в мужском организме.

Читайте также:  Комплексное лечение простуды и гриппа у взрослых

Общий показатель нормы для мужчин составляет 12-33 нмоль/л (345-950 нг/дл). Это показатели, в которые должен «вписываться» мужчина в течение жизни, без учёта возрастной категории. Если учитывать возрастные различия то получается, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от средних показателей нормы, а мужчинам старше 50 необходимо поддерживать уровень не ниже критической отметки.

10 фактов о тестостероне

Тестостерон — это гормон, вырабатываемый нашим организмом. Он является генетическим стимулятором роста, участвует в формировании половых органов и сексуальной идентичности.

Тестостерон способствует сжиганию жира в организме и связан с такими психологическими феноменами, как доминирование и лидерство. Иными словами, тестостерон — это мужская сущность.

Уровень тестостерона у мужчин в 10-12 раз выше, чем у женщин.

Мужчины, у которых есть дети, обладают меньшим количеством тестостерона, чем мужчины без детей.

Преимущественным эффектом тестостерона на организм является рост мышц и костей, однако оба эти эффекта проявляются лишь при усиленных физических нагрузках.

Активная половая жизнь стимулирует выработку тестостерона. Воздержание действует обратным образом.

Причины, которые ведут к снижению выработки тестостерона, следующие: курение, употребление алкоголя в различных его вариантах (от пива до водки), ожирение.

Тестостерон — основной эндрогенный антидепрессант. Можно сказать, гормон счастья для мужчины. Его пониженный уровень приводит к депрессиям и чувству подавленности.

В течение суток зрелый мужской организм вырабатывает примерно 15 мг тестостерона.

Недостаток гормона проявляется уменьшением мышечной массы, снижением выносливости и силы, психологической неустойчивостью, сопровождаемой частыми сменами настроения.

Тестостерон вырабатывается во время сна, а его максимальная концентрация достигается в утренние часы, поэтому, сон не должен прерываться под воздействием внешних факторов.

Несите здоровье красоту и движение в свою жизнь и жизнь своих близких, а мы вам в этом поможем!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.

Тестостерон

Что делает мужчину мужчиной еще до рождения? Вовсе не то, о чем вы подумали. Все, или почти все, решают гормоны – мускулы, сексуальность, даже карьера.

Существует несколько мужских гормонов — андрогены, основным из которых является тестостерон. Как дирижер, он управляет работой многих систем организма, даже влияя на творчество, способ мышления, интеллект, энергию и стиль поведения. Не говоря уже о его влиянии на здоровье человека и продолжительность его жизни.

Королевский гормон и король среди гормонов

Тестостерон также называются «гормоном успеха». Мужчины с высоким уровнем тестостерона очень инициативны и способны подчинять своей воле остальных. Они решительно выражают свое мнение и негодование, такие люди энергичны и безусловно успешны.

Американский профессор Джеймс Даббс изучал 5000 ветеранов войны во Вьетнаме и обнаружил, что желание любой ценой стать знаменитым характерно для мужчин с высоким уровнем тестостерона, но низким уровнем образования и доходов. Более успешные мужчины использовали свою энергию для работы в областях, которая более полезна обществу, например, ездили на скоростных автомобилях вместо того, чтобы их угонять.

Профессор также установил, что у профессиональных выступающих-«экстравертов» — актеров, футболистов, адвокатов – уровень тестостерона выше, чем у, например, церковнослужителей. Таким образом, этот всемогущий гормон влияет практически на все аспекты жизни.

Тестостерон и колебание его уровня

На 23 неделе беременности уровень тестостерона у будущих мальчиков в 5-6 раз выше, чем у девочек, хотя после чего он снижается. К тому времени заканчивается развитие практически всех органов и систем, на которые влияет тестостерон. Еще один подъем наблюдается сразу после рождения, а также во время полового созревания.

После 35 лет «фабрика тестостеронов» в связи с андропаузой (менопауза у мужчин) прекращает свою активную деятельность. Тем не менее, существуют факторы, которые могут влиять на количество этого важного мужского гормона независимо от возраста мужчины.

Что влияет на уровень тестостерона?

В растительной пище отсутствует холестерин, без которого гормон не производится. Конечно, пост не делает из мужчины евнуха, но длительный прием только растительной пищи снижает агрессивность, а также сексуальное влечение. Другими словами, «мясо разогревает кровь».

Женские гормоны

К сожалению, мужчины тонут в море эстрогенов — женских гормонов. А употребление мяса животных, выращенное с гормональными добавками, также излишнее увлечение пивом, богатым фитоэстрогенами, не добавляет мужской силы. Некоторые специалисты даже не рекомендуют беременным женщинам питаться соевыми продуктами, если ожидается мальчик, поскольку это может повлиять на его развитие. В окружающей среде также достаточно химических веществ, которые имеют сходные эффекты — например, в пластмассе и пестицидах.

Климат

Северным народам повезло меньше. Солнечные лучи стимулируют выработку мужских гормонов. Вот почему человек чувствует повышение сексуальности на курортах, а люди на юге считаются самыми горячими любовниками — здесь властвует тестостерон.

Алкоголь

Это настоящий яд. Одновременно с повышением уровня алкоголя в крови количество тестостерона уменьшается. Потребление алкоголя в количестве, которое вызывает похмелье, снижает уровень тестостерона на 20% за 10-12 часов. А сегодняшние «прожигатели жизни», которые любят проводить время в барах, на завтра обессилены и больны.

Стресс

Развод, нерешенные проблемы, нехватка денег, безработица — все это влияет на выработку тестостерона. Одно исследование показало, что шум бортовых турбин, снижает уровень тестостерона у молодых мужчин, которые работают в непосредственной близости от них, в два раза,! Это означает, что серьезные перегрузки, длительный стресс и, конечно, депрессия сокращают активную жизнь человека.

Читайте также:  Меню для больных циррозом печени

Перегрев

Длительный перегрев мужских органов может на некоторое время сделать мужчину бесплодным.

Нехватка пространства

ученые обнаружили, что мужчины, которые носят эластичное синтетическое белье, в два раза чаще бесплодны. Среди тех, кто предпочитает узкие джинсы, бесплодие в 1,5 раза выше. Поскольку выработка тестостерона и спермы тесно связана, можно подтвердить, что «боксеры» — это выбор настоящих мужчин.

Инфекции

Эпидемический паротит (свинка), инфекционный мононуклеоз, гепатит, уретрит или крапивница, а также венерические заболевания могут влиять на выработку тестостерона и спровоцировать преждевременную андропаузу.

Операции и использование некоторых лекарств могут также снизить выработку «королевского гормона».

Тем не менее, уровень гормонов повышает секс, физическая активность (особенно энергичная ходьба, плавание, гольф) и общие стимулирующие средства, которые связаны с некоторым риском. Однако, что касается устриц и других афродизиаков, они, к сожалению, не влияют на выработку тестостерона.

Чем простимулировать свой мозг?

Американские ученые выяснили, что во время просмотра триллеров у мужчин уровень тестостерона возрастет на 30%. А любовные истории, наоборот, понижают его. Может быть, поэтому наши дорогие не сострадают при просмотре мелодрам и мыльных опер? Таким способом мужественность как бы протестует.

Возрастной кризис

Типичный мужчина в более позднем возрасте постепенно теряет интерес к жизни и любви. Его сила и энергия будут гаснуть. Он подвержен умственной и физической усталости без видимой причины. Из общительного оптимиста получает депрессивный пессимист, с которым становится труднее работать и жить вместе. В постели тоже проблемы … Довольно грустная картина, не правда ли?

И вокруг нас сотни таких мужчин. В таком случае мы прискорбно обобщаем — климакс. Тем не менее, мало кто знает, что все можно изменить с помощью терапии тестостероном.

Это относительно молодое направление. Потому что до сих пор не все врачи и пациенты признают менопаузу у мужчин как особое заболевание, которое нужно не только диагностировать, но также и лечить.

И если миллионы женщин в мире научились помогать себе в это трудное время, сильная сторона осталась без внимания. Однако симптомы андропаузы могут появиться у 30-летнего мужчины. Если вовремя понять, что есть также мужские врачи — урологи и андрологи — можно избежать раннего сбоя. Более того, последние исследования показывают, что терапия тестостероном также помогает при лечении болезни Паркинсона, паралича и сердечнососудистых заболеваний.

Революция тестостерона

Теория менопаузы у мужчин, или, как уже говорилось, «выгорания», возникла уже в конце XVIII века. Некий доктор Хупер из Лондона написал в своем медицинском словаре: «Выгорание мужчин — это настоящая болезнь, которая не имеет ничего общего с естественным увяданием, потому что ее можно вылечить». И действительно, примеров, когда стареющий мужчина снова начинает процветать в своем бизнесе или при знакомстве с новой женщиной омолаживается достаточно много.

В XX веке, как только гормон был синтезирован, появился реальный шанс для терапии. Мужчины не спешат его использовать, а фармацевты не спешат увеличивать объем выпуска соответствующих препаратов, хотя средств в настоящее время много — инъекции, таблетки, гели и пластыри. Однако не стоит начинать проводить самолечение: неправильное использование препаратов может полностью разрушить естественные процессы организма. Такое лечение должно назначаться только опытным врачом.

Что делает тестостерон?

Помогает сконцентрировать внимание, улучшает память, влияет на либидо, повышает сексуальность. Стимулирует рост волос у мужчин. Стимулирует рост мышечной массы. «Ломает» голос в подростковом возрасте. Замедляет процессы старения и защищает сердце и сосуды от атеросклероза. Предотвращает избыточные жировые отложения в области живота. Обеспечивает нормальное развитие и работу репродуктивной системы. Гарантирует прочность костей.

Чтобы почувствовать себя успешным мужчиной в полном рассвете сил, можно также стимулировать свой организм естественным путем. Tribulus Terrestris — это растение, которое помогает организму поднять уровень тестостерона, при этом оно не содержит самого гормона. Нужно употреблять в день перед сном 3-4 капсулы добавки, произведенной в Эстонии и зарегистрированной в Государственном департаменте лекарств, потому что тестостерон повышается ночью!

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

Читайте также:  Чем можно заменить воду для инъекций

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Ссылка на основную публикацию
Что содержится в огурце свежем
Добавить в избранное Пищевая ценность свежего огурца заключается в его недозрелости. В отличие от других овощей, в нём большую часть...
Что принимать при повышенных триглицеридах
Если человек страдает повышенной концентрацией холестерина в составе крови, тогда ему знакомо понятие триглицериды, потому что они встречаются во всех...
Что принимать при судорогах мышц
Врачи подсчитали, что 75% людей на планете регулярно страдают от судорог. Обычно эти непроизвольные сокращения мышц случаются ночью в теплой...
Что способствует выкидышу
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. У нас есть строгие правила по...
Adblock detector