Что пить чтобы не нервничать

Что пить чтобы не нервничать

Уверенность в себе и устойчивость к стрессу – за 5 минут

Шэрон Мельник эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы, автор эффективных тренингов

Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.

Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».

Стресс и надпочечники: как это работает?

Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.

Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.

Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.

Истощение надпочечников: как избежать?

Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

4 быстрых способа избавиться от волнения

Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.

В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.

Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

Упражнение 1: точка выключения паники

Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».

Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

Упражнение 2: точка уверенности

Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.

Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Читайте также:  Что означает гормон тиреотропный гормон

Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений

Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.

Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного стресса, случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся неврозом.

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей репутации и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно нервничать.

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании мозга, подключает к работе гормональную систему. Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение. Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из мозга поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений. Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

Если первое дыхательное упражнение рекомендуют делать перед сном, чтобы успокоиться и быстрее заснуть, то последнее перед сном делать не стоит.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

Настой не рекомендуют пить больше двух-трех раз в неделю, так что на выходных вполне можно попробовать подлечить расшатавшиеся нервишки этим способом.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность медитации в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

Читайте также:  Разбили градусник в квартире как собрать ртуть

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

Когда я смотрел онлайн-трансляции два года назад, мне казалось, что спикеры — это особенные люди. Они уверенно выглядят, чётко излагают мысли, без раздумий отвечают на вопросы. Тогда я думал, что сам никогда не смогу выступать перед кем-то через интернет. Сейчас у меня на счету два десятка вебинаров и я уверен, что любой человек может научиться проводить их.

Я вёл трансляции для компании, в которой работаю, был спикером на обучающих вебинарах, запускал вместе со своей женой продающие интенсивы по заработку на рукоделии. Оказалось, что само онлайн-выступление — только верхушка айсберга, а настоящая работа — это подготовка к нему. Я составил пошаговую схему, по которой можно подготовиться к вебинару любого типа и хочу поделиться ей с вами. Эта статья — про то, как продумать контент трансляции, подготовиться к ней психологически и хорошо её провести.

Определитесь с целью

Вебинар — это публичное выступление через интернет. Как и у любого выступления, у вебинара есть одна или несколько целей:

  • продать товар или услугу;
  • обучить слушателей чему-то;
  • рассказать о новой версии IT-продукта;
  • создать спикеру имидж эксперта.

Прежде всего определите, какой результат вы хотите получить от своего выступления. От этого зависит и длительность трансляции, и то, о чём вы будете на ней говорить. Сформулируйте конечную цель и запишите её.

Предположим, Анна готовит бесплатный вебинар, чтобы продать участникам ваш курс по похудению. Тогда цель может выглядеть так:

«Показать себя экспертом в похудении. Получить десять заявок на покупку платного курса».

Решите, как долго будет идти вебинар

Для наглядности я показал в табличке, как длительность эфира зависит от его цели:

Цель Длительность
Продать товар или услугу 1,5–2 часа
Дать обучающую информацию 1-1,5 часа
Анонсировать продукт/фичу 20–40 минут

Если вебинар продающий — сначала нужно вызвать у участников доверие и симпатию: это называется «прогреть аудиторию». Обычно на «прогрев» уходит час–полтора чистого времени: меньше — неэффективно. Потом нужно описать преимущества продукта и сформировать у участников потребность в нём. В итоге получается, что нормальная длительность продающего вебинара — полтора–два часа.

Обучающий вебинар должен быть короче — не дольше полутора часов. Информацию студентам нужно подавать лаконично, поэтому в нём не должно быть воды. По опыту скажу, что уже через час трансляции люди начинают уставать. Лучше провести два часовых обучающих вебинара, чем растянуть один на два часа.

Отдельный тип вебинаров — анонсы IT-продуктов. Например, разработчики выпустили новую версию программы и компания хочет рассказать о ней клиентам. Спикер на таких трансляциях объясняет, какие функции появились в продукте, как ими пользоваться и какая от них выгода клиентам. Подходящая длительность таких эфиров — от двадцати до сорока минут. При необходимости можно провести несколько таких эфиров в разные дни.

Общее правило для всех онлайн-выступлений — не дать участникам устать. Какой бы ни была тема вебинара, участники не смогут сохранять концентрацию больше двух часов подряд.

В примере с Анной трансляция должна идти около двух часов. Ей нужно расположить к себе участников, стать специалистом в их глазах, вдохновить их и продать им платный курс — за один час тут никак не уложиться.

Напишите план

Любой вебинар состоит из приветствия, контентной (содержательной) части и ответов на вопросы. Продающая часть, если она необходима, идёт перед ответами на вопросы.

Для контентной части нужно написать план. Он отвечает на три вопроса: о чём вы будете говорить, в какой последовательности и о чём вы не будете говорить. Ответ на третий вопрос нужен, чтобы уложиться в отведённое на трансляцию время. Не нужно рассказывать участникам всё, что вы знаете по теме — достаточно только той информации, которая решает задачу вебинара.

Структурировать информацию на ходу, прямо во время выступления очень сложно. Поэтому нужно разложить информацию по полочкам ещё до вебинара — не только для участников, но и для самого себя. Если план не написать, во время трансляции вы рискуете запинаться, перескакивать с одной мысли на другую и в итоге запутать слушателей.

Заранее определитесь, когда вы будете отвечать на вопросы: по ходу трансляции или в конце. Отметьте это в плане. На обучающих вебинарах можно отвечать на вопросы после каждого блока информации — так вы убедитесь, что участникам всё понятно. На продающих вебинарах отвечать на вопросы лучше уже после описания вашего товара или услуги. Если прерывать продающую часть, эффект от неё будет хуже.

Подготовьте несколько вопросов для самих участников — пусть они пишут ответы в чат. Это не обязательно, но желательно — так трансляция будет более «живой». Вебинар, на котором спикер ведёт монолог и не общается с аудиторией, может быть скучным для них. Нормальная частота вопросов участникам — два–три раза в час.

Если вебинар будет идти полтора–два часа, лучше запланировать паузу после первого часа. Зрители успеют налить себе чай, а вы сможете отключить камеру с микрофоном, перевести дух и дать голосовым связкам отдохнуть. Иногда это критически важно: у меня был случай, когда связки устали и в горле начало щекотать, а объявить перерыв я постеснялся. В итоге мне пришлось делать небольшие паузы после каждого предложения и из-за этого я чувствовал себя неловко.

План вебинара Анны может быть таким:

  • Рассмотреть мифы про похудение.
  • Описать основной принцип похудения.
  • Рассказать, о белках, жирах и углеводах. Не описывать их функции.
  • Рассказать, какие продукты вредны при похудении, а какие полезны. Не рассказывать про их гликемический индекс.
  • Пауза (десять минут).
  • Объяснить важность физической нагрузки для похудения. Не приводить примеры упражнений.
  • Объяснить, что привычка важнее силы воли. Не рассказывать про роль дофамина в формировании привычек.
  • Рассказать, как всё это можно внедрить в жизнь на платном курсе и как это будет эффективно.

Напишите текст вашей речи

Когда я готовлюсь к трансляции, часто мне недостаточно одного плана. Я сажусь и пишу полный текст вебинара, предложение за предложением. Обычно это занимает от одного до трёх часов.

Уметь сформулировать свои мысли и лаконично их высказать — это отдельный навык. Он не зависит от того, насколько хорошо вы разбираетесь в теме выступления. Даже наоборот: чем очевиднее для вас какие-то мысли, тем сложнее их объяснять другим людям. Текст решает эту проблему — когда вы его пишете, вы структурируете информацию у себя в голове.

Есть много спикеров, которые не пишут тексты для своих выступлений. Может быть, со временем вы станете одним из них, но для первого вебинара я настоятельно рекомендую вам написать текст. Как минимум, это придаст вам уверенности. А ещё текст вебинара — это отличный черновик на случай, если вы захотите написать экспертную статью.

Подготовьте презентацию

Презентация в широком смысле — это всё, что спикер показывает участникам во время вебинара: и демонстрация экрана, и слайды с текстом. Это нужно для того, чтобы информацию было легче воспринимать. Если на экране будет только сам спикер, зрители будут концентрироваться на его лице, а не на его словах.

В начале вебинара нужно показать два слайда: с темой вебинара и с информацией о спикере. В конце — слайд с кратким резюме того, о чём вы рассказывали на трансляции. В контентной части вы можете показывать только слайды или чередовать их с демонстрацией экрана, если это нужно.

По моим ощущениям, нормальное количество слайдов в расчёте на час презентации — от пятнадцати до двадцати пяти. Если слайдов больше — участники не успевают воспринимать информацию, если меньше — начинают отвлекаться. Смена слайда раз в несколько минут помогает удержать их внимание.

Вот несколько рекомендаций по оформлению слайдов:

  • один слайд должен отражать одну конкретную мысль;
  • текст на слайде должен быть максимально лаконичным;
  • если вебинар будет идти днём — используйте в слайдах светлый фон и тёмный шрифт, если вечером — тёмный фон и светлый шрифт. Так глаза участников будут меньше уставать.

Анна будет вести эфир около двух часов. Значит, у неё в презентации должно быть примерно тридцать-пятьдесят слайдов.

В плане вебинара у Анны семь смысловых пунктов. В среднем получается по четыре-семь слайдов на каждый пункт — это вполне нормально.

Отрепетируйте вебинар

Я рекомендую прогонять вслух каждый вебинар по несколько раз — лично для меня это самый важный этап подготовки. Чем сложнее тема и чем больше вы волнуетесь — тем больше должно быть репетиций. Например, если я готовлю короткий эфир, мне достаточно проговорить его вслух два или три раза, а долгий ответственный вебинар я могу предварительно прогонять по шесть–семь раз.

Начинающие спикеры боятся одних и тех же вещей — запнуться, забыть слова, неуверенно выглядеть. Кто-то даже стесняется звука своего голоса, когда первый раз говорит перед камерой. Единственный способ побороть этот страх — несколько раз с выражением проговорить свой текст вслух. Конечно, лёгкое волнение перед трансляцией будет всегда, но от панического страха репетиции точно избавят. Если вы чётко знаете, что и в какой момент говорить, каким тоном и с каким выражением лица — вы будете чувствовать себя уверенно.

Ещё репетиции нужны для того, чтобы подготовиться физически. Без тренировки тяжело отчётливо говорить вслух один–два часа подряд. Голосовые связки перенапрягаются и начинают болеть, во рту пересыхает, в горле першит, дыхание сбивается. Поэтому важно начать репетировать по разу в день за неделю до вебинара — горло и связки привыкнут к нагрузке и вам будет комфортно.

Признаюсь: повторять текст вслух надоедает. На втором–третьем круге кажется, что вы уже всё выучили наизусть и тратите время впустую. На самом деле, мозг просто ленится и хочет сэкономить для вас энергию. Отдохните и продолжайте прогонять выступление — вы удивитесь, как с каждым разом будет расти качество вашей речи.

Лучше всего репетировать там же, где будет проходить трансляция — в том же помещении, за тем же столом, на том же компьютере. Тогда к моменту проведения вебинара обстановка уже будет привычной.

Курсы Нетологии

Soft Skills

  • Soft skills — это надпрофессиональные навыки, которые помогают любым специалистам в любой отрасли быть востребованными
  • Сможете прокачать навыки, чтобы быстро решать задачи, убедительно аргументировать свою позицию, грамотно выстраивать коммуникацию — без лишних эмоций и стресса ��

Подготовьтесь за несколько часов до трансляции

  • Плотно перекусите за два часа до вебинара. Если поесть раньше, к середине трансляции вы уже проголодаетесь. А если поесть позже — мокрота, которая выделяется в горле после еды, будет мешать вам и может сделать голос хриплым. Спикера, который часто делает «кхм-кхм», не очень приятно слушать.
  • За полчаса до начала сядьте за компьютер, на котором будете проводить трансляцию. Положите перед собой распечатанный план выступления и текст, если вы его писали.
  • Убедитесь, что во время эфира в помещение никто не зайдёт и не помешает вам; можно даже закрыть дверь на ключ. Единственное исключение — технический специалист. Если вы сами ещё не умеете настраивать и перезапускать трансляцию, ему лучше сидеть за соседним столом на случай сбоев.
  • Выключите телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения. Если телефон нужен вам, чтобы читать чат вебинара — отключите на нём звук и уведомления от социальных сетей.
  • За пятнадцать–двадцать минут до начала эфира начните пить маленькими глотками тёплую воду или чай — это разогреет голосовые связки. Кофе пить не нужно: оно только усилит сухость во рту.
  • За пять–десять минут до старта покривляйтесь, чтобы размять мышцы лица — улыбайтесь, хмурьтесь, скальтесь, вытягивайте губы. Потом несколько раз повторите вслух приветствие. Это поможет заранее «настроить» голос и мимику.

Полезные установки

Участники любого вебинара по умолчанию смотрят на вас как на эксперта и доверяют вам. Сам факт того, что вы спикер, уже повышает ваш статус в глазах слушателей. Пусть эта мысль придаст вам уверенности.

Вы имеете полное право на ошибку: сказать что-то не так, сбиться, забыть слова в нужный момент. Это неприятно, но объективно этом нет ничего страшного. Скорее всего, на своём первом вебинаре вы действительно запнётесь два–три раза — заранее отнеситесь к этому спокойно.

Нюансы проведения самого вебинара

  • Самый волнительный момент лично для меня — когда я только начинаю трансляцию и приветствую участников. Через две–три минуты становится легче, а через десять–пятнадцать минут я уже чувствую себя «в своей тарелке». Скорее всего, у вас будет так же.
  • После приветствия попросите участников поставить в чат «плюсики», если вас хорошо видно и слышно. Этот банальный, на первый взгляд, шаг на самом деле очень важный. Если его пропустить, на середине трансляции может оказаться, что микрофон не работает и всё это время вас никто не слышал.
  • Не бойтесь подглядывать в план или текст вебинара — это никак не уменьшает вашу экспертность в теме. А если вдруг вы запнулись — улыбнитесь, кратко извинитесь перед зрителями и спокойно продолжайте. Люди воспринимают это адекватно.
  • Время от времени делайте глоток тёплой воды или чая — не ждите, пока у вас пересохнет в горле. Не переживайте, если у вас от волнения подрагивает рука с кружкой — на камеру этого не будет видно.
  • Жестикулируйте и делайте выразительное лицо — так вам самим будет легче говорить и трансляция будет более живой. Нельзя сидеть неподвижно с застывшей мимикой, иначе участники вебинара заскучают. Представьте, что вы говорите в помещении перед живой аудиторией: смотрите как бы сквозь камеру, на воображаемых зрителей. Так проще не зацикливаться на веб-камере и не сбиваться от этого.

Резюмируем

Выступать онлайн — это не врождённый талант, а навык, который нужно развивать. Для любого вебинара, особенно первого, нужна серьёзная подготовка. Она занимает в разы больше времени, чем сама трансляция: нужно продумать план, составить текст и презентацию, несколько раз отрепетировать, морально настроиться.

Многие стесняются или боятся рассказывать что-то на камеру другим людям. Если вы решили быть спикером на онлайн-трансляции — это уже достижение. Нужно просто выделить время и честно подготовиться по всем шагам — тогда у вас не будет проблем даже с первым вебинаром.

Ссылка на основную публикацию
Что означают выделения как сопли
Слизистые выделения у женщин, как сопли, возникают по разным причинам. Некоторые из них естественные – беременность, климакс или сексуальное возбуждение....
Что означает выражение карл
Если вы достаточно часто сидите в интернете, а в социальных сетях чувствуете себя, как рыба в воде, вы наверняка неоднократно...
Что означает гепатомегалия печени
Патомеханизм и причины В зависимости от телосложения, в норме печень не прощупывается при пальпации либо её нижний край может пальпироваться...
Что опаснее высокое или низкое давление
На приборной доске вашего автомобиля загорается индикатор давления масла двигателя? Это значит, что в силовом агрегате возможны проблемы. Советуем немедленно...
Adblock detector